Von Marco Kogler, Gründer der Lernplattform DWNO, der sich seit 2019 mit Metakognition, Selbstregulation und Selbstwirksamkeit befasst und die Lerninhalte der Plattform selbst entwickelt. Über Marco Kogler
Selbstmitgefühl: was der Begriff meint
Selbstmitgefühl bezeichnet eine freundliche Haltung zu sich selbst in Momenten von Schmerz oder Scheitern. Dazu gehört mehr als Freundlichkeit: auch das Wissen, damit nicht allein zu sein, und Abstand zu schmerzhaften Gedanken.
Den Begriff hat Kristin Neff von der University of Texas at Austin 2003 in der Fachzeitschrift Self and Identity beschrieben, im Englischen als self-compassion. Sie beschreibt ihn als positive Haltung gegenüber sich selbst.
Entscheidend ist der Moment, für den der Begriff gedacht ist. Selbstmitgefühl zeigt sich im Umgang mit Fehlern, mit Rückschlägen und mit dem, was einem an sich selbst nicht gefällt.
Die drei Bestandteile des Selbstmitgefühls nach Kristin Neff
Kristin Neff beschreibt Selbstmitgefühl mit drei Bestandteilen. Jeder steht einem Gegenpol gegenüber.
- Freundlichkeit mit sich selbst statt harter Selbstverurteilung: verständnisvoll mit sich umgehen, wenn etwas schmerzt oder misslingt.
- Gemeinsames Menschsein statt Isolation: die eigene Erfahrung als Teil dessen sehen, was Menschen allgemein erleben, nicht als etwas, das einen von anderen trennt.
- Achtsamkeit statt Überidentifikation: schmerzhafte Gedanken und Gefühle in ausgewogener Aufmerksamkeit halten, ohne in ihnen aufzugehen.
Selbstkritik nach einem Fehler: wo Selbstmitgefühl ansetzt
Selbstkritik ist an sich nichts Falsches. Wer einen Fehler bemerkt und benennt, kann ihn korrigieren.
Selbstmitgefühl setzt an einer anderen Stelle an. Es betrifft nicht die Frage, ob ein Fehler passiert ist, sondern den Ton, in dem jemand danach mit sich spricht. Harte Selbstkritik macht aus dem Fehler ein Urteil über die Person. Selbstmitgefühl lässt den Fehler ein Fehler sein.
Diese Unterscheidung ist eine eigene Einordnung dieser Notiz. Sie folgt aus Neffs erstem Bestandteil. Dort steht die Freundlichkeit dem harten Urteil gegenüber, nicht dem Erkennen des Fehlers.
Selbstmitgefühl und Selbstwert: der Unterschied
Selbstwert ist die Bewertung, für wie wertvoll jemand sich hält. Selbstmitgefühl beschreibt dagegen, wie jemand mit sich umgeht.
Kristin Neff und Roos Vonk von der Radboud-Universität Nijmegen verglichen beide Größen 2009 in einer Arbeit im Journal of Personality[1]. In ihrer ersten Studie mit 2.187 Teilnehmenden ging Selbstmitgefühl mit einem stabileren Gefühl des eigenen Werts einher als Selbstwert und hing weniger davon ab, wie etwas ausgeht. Ein hoher Selbstwert hing mit Narzissmus zusammen, Selbstmitgefühl nicht.
Der Unterschied liegt in der Bedingung. Selbstwert steigt und fällt mit dem Ergebnis. Selbstmitgefühl gilt gerade dann, wenn das Ergebnis schlecht ist.
Vom Selbstbild unterscheidet sich Selbstmitgefühl ebenfalls. Das Selbstbild fasst zusammen, wofür jemand sich hält. Selbstmitgefühl beschreibt, wie jemand mit sich umgeht, wenn etwas misslingt.
Freundlich, ohne sich zu schonen: Selbstmitgefühl und Motivation
Eine verbreitete Sorge lautet: Wer mit sich freundlich ist, lässt sich gehen. Die bisherigen Befunde sprechen eher dagegen.
Juliana Breines und Serena Chen von der University of California, Berkeley, prüften das 2012 in vier Experimenten[2]. Wer zu Selbstmitgefühl angeleitet wurde, berichtete nach einem moralischen Fehltritt mehr Motivation, ihn wiedergutzumachen und nicht zu wiederholen. Nach einem ersten Misserfolg lernte diese Gruppe länger für einen schwierigen Test als die Vergleichsgruppen.
Die Befunde stammen aus einer einzelnen Arbeitsgruppe. Eine Zusammenfassung vieler Studien, die 2026 als noch nicht begutachteter Vorabdruck erschien, fand einen positiven Zusammenhang zwischen Selbstmitgefühl und Motivation. Er galt für die Motivation, die von innen kommt, nicht für die, die an Belohnung oder Druck von außen hängt.
Selbstmitgefühl hebt Verantwortung also nicht auf. Es nimmt dem Fehler das Urteil über die Person und lässt die Frage nach den Folgen offen.
Selbstmitgefühl ist nicht Selbstmitleid
Selbstmitleid und Selbstmitgefühl beginnen beide beim eigenen Schmerz. Sie gehen danach in entgegengesetzte Richtungen.
Selbstmitleid bleibt im Schmerz und macht ihn zum Mittelpunkt. Es entspricht damit dem, was Neff Überidentifikation und Isolation nennt: ganz im Gefühl aufgehen und sich mit ihm allein fühlen. Selbstmitgefühl nimmt den Schmerz wahr, hält ihn aber mit Abstand und sieht ihn als Teil dessen, was Menschen erleben.
Diese Abgrenzung ist eine Ableitung aus Neffs Bestandteilen, keine eigene Studie.
Wie sich Selbstmitgefühl messen lässt: der Streit um die Skala
Zur Messung entwickelte Kristin Neff 2003 die Self-Compassion Scale, einen Fragebogen, dessen Fragen zur Hälfte die drei Bestandteile und zur Hälfte ihre Gegenpole erfassen.
An dieser Bauweise setzt die Kritik an. Peter Muris von der Universität Maastricht und Nicola Petrocchi werteten 2017 in einer Metaanalyse[3] 18 Studien aus. Die Fragen zu den Gegenpolen hingen stärker mit psychischen Beschwerden zusammen als die zu den drei Bestandteilen. Ein Gesamtwert, so ihr Schluss, überschätzt deshalb vermutlich den Zusammenhang zwischen Selbstmitgefühl und psychischen Beschwerden.
Kristin Neff und Kollegen hielten 2019 mit Daten aus 20 Stichproben und 11.685 Teilnehmenden dagegen und sahen den Gesamtwert gestützt. Entschieden ist der Streit aus Sicht dieser Notiz nicht. Er betrifft weniger, ob es Selbstmitgefühl gibt, als wie viel die üblichen Zahlen darüber aussagen.
Was Selbstmitgefühl nicht ersetzt
Diese Notiz beschreibt eine Haltung zu sich selbst. Sie ersetzt keine Therapie.
Paul Gilbert von der University of Derby stellte 2009 in Advances in Psychiatric Treatment die Compassion Focused Therapy vor, einen therapeutischen Ansatz, der sich an Menschen mit starker Scham und Selbstkritik richtet. Dass es dafür eine eigene Therapieform gibt, zeigt, wo die Grenze dieser Notiz liegt.
Wer seit langer Zeit unter harter Selbstkritik leidet, sollte das psychotherapeutisch abklären lassen. Eine Haltung, die man sich vornimmt, ist dafür kein Ersatz.
Typische Fehlannahmen
- Selbstmitgefühl heißt, sich alles durchgehen zu lassen
- Selbstmitgefühl ist dasselbe wie Selbstmitleid
- Wer mit sich freundlich ist, braucht keinen Selbstwert mehr
- Selbstkritik muss ganz verschwinden
Der ersten Annahme widersprechen die Experimente von Breines und Chen am deutlichsten. Wer zu Selbstmitgefühl angeleitet wurde, berichtete mehr Motivation, einen Fehltritt wiedergutzumachen.
Die vierte Annahme verwechselt Kritik mit Urteil. Einen Fehler zu benennen bleibt nötig. Selbstmitgefühl betrifft den Ton, nicht den Befund.
Kostenloser Leitfaden
Der DWNO Metakognitions-Fahrplan®
Das ganze DWNO-System auf einen Blick: wie es aufgebaut ist, wo Du gerade stehst und welcher Schritt jetzt zu Dir passt.
11 Seiten · ca. 20 Min · PDF
Wo dieser Punkt weiterführt
Wie hohe Maßstäbe tragen können, ohne dass jeder Fehler die eigene Person in Frage stellt, beschreibt Qualitätsbewusstsein ohne Perfektionismus.
Welche Annahmen über sich selbst im Hintergrund mitlaufen, wenn etwas misslingt, beschreibt Selbstbild: statisch oder entwickelbar.
Was nach einem Fehler zu tun bleibt, wenn das Urteil über die Person wegfällt, zeigt Reflexion und Verantwortungsübernahme.
Selbstmitgefühl nimmt dem Fehler nicht seine Folgen.
Es nimmt ihm das Urteil über die Person.
Zurück zur Übersicht: Mindset & Selbstbild