Von Marco Kogler, Gründer der Lernplattform DWNO, der sich seit 2019 mit Metakognition, Selbstregulation und Selbstwirksamkeit befasst und die Lerninhalte der Plattform selbst entwickelt. Über Marco Kogler
Beständigkeit statt Intensität: was damit gemeint ist
Beständigkeit statt Intensität heißt, eine Übung regelmäßig über lange Zeit fortzusetzen, statt sie in wenigen großen Anstrengungen zu verdichten.
Übung verändert Wahrnehmung und Können über Wiederholung. Eine einzelne intensive Phase bündelt Wiederholungen auf wenige Tage und kann enden, bevor sich etwas festigt. Eine regelmäßige Übung liefert weniger auf einmal und bleibt dafür bestehen, auch wenn Lust und Zeit schwanken.
Diese Notiz beschreibt, was die Forschung über das Entstehen von Gewohnheiten sagt, wie populäre Formeln dazu einzuordnen sind und welche Rolle Disziplin dabei spielt.
Wie Gewohnheiten entstehen: Wiederholung in derselben Lage
Gewohnheiten entstehen, wenn Menschen dieselbe Handlung immer wieder in derselben Lage ausführen, bis die Lage die Handlung von selbst anstößt.
Wendy Wood, Psychologin an der University of Southern California, beschreibt Gewohnheiten 2016 im Annual Review of Psychology zusammen mit Dennis Rünger als die sparsame Grundform des Handelns. Gewohnheiten bilden sich, während Menschen ein Ziel verfolgen und dabei in einem bestimmten Zusammenhang dieselbe Reaktion wiederholen. Danach arbeiten Gewohnheit und bewusste Absicht zusammen, wobei die Gewohnheit den Weg mit dem geringsten Aufwand bietet.
Für das Üben heißt das: Beständigkeit wirkt über den wiederkehrenden Zusammenhang. Je verlässlicher Ort und Zeitpunkt einer Übung sind, desto weniger muss sie jedes Mal neu entschieden werden. Wer Gewohnheiten ändern will, setzt deshalb an der Lage an, in der sie ablaufen.
Wie lange es dauert: was die Studie von Phillippa Lally zeigt
Wie lange eine Handlung braucht, bis sie wie von selbst abläuft, ist von Person zu Person und von Handlung zu Handlung sehr verschieden.
Phillippa Lally, Gesundheitspsychologin am University College London, und ihr Team begleiteten 96 Freiwillige, die zwölf Wochen lang täglich eine selbst gewählte Handlung beim Essen, Trinken oder bei Bewegung in derselben Lage wiederholten. Die Ergebnisse erschienen 2010 im European Journal of Social Psychology. Bis die Handlung annähernd ihren höchsten Grad an Automatik erreichte, vergingen je nach Person zwischen 18 und 254 Tagen. Einmal auszulassen veränderte den Verlauf nicht wesentlich.
Die Studie ist klein und stützt sich auf Selbstauskünfte zur Automatik. Belastbar ist die Spannweite: Eine feste Zahl an Tagen, nach der eine Gewohnheit steht, gibt es nicht.
Systeme statt Ziele: was James Clear damit meint
„Systeme statt Ziele“ ist eine Formulierung von James Clear, Autor des Ratgebers Atomic Habits, und meint, sich auf den täglichen Ablauf zu konzentrieren statt auf das Ergebnis.
James Clear veröffentlichte Atomic Habits 2018 bei Avery, einem Verlag von Penguin Random House (ISBN 978-0-7352-1129-2), auf Deutsch 2020 bei Goldmann als Die 1%-Methode (ISBN 978-3-442-17858-2). Ein Ziel beschreibt danach, wo jemand ankommen will. Ein System beschreibt, was jemand jeden Tag tut, um dorthin zu kommen. Clear argumentiert, dass der Ablauf über die Zeit mehr entscheidet als das Ziel selbst.
Atomic Habits ist ein Ratgeber und keine Studie. Die Formulierung fasst einen Gedanken zusammen, der zur Gewohnheitsforschung passt, ohne selbst geprüft zu sein. Beständigkeit ist in diesem Sinn die Eigenschaft eines Systems, das auch dann weiterläuft, wenn das Ziel noch weit weg ist.
Disziplin und Walter Mischel: was der Marshmallow-Test nicht zeigt
Disziplin wird im Alltag gern als feste Eigenschaft verstanden, die jemand hat oder nicht hat, und der Marshmallow-Test gilt dafür als Beleg.
Walter Mischel untersuchte ab den späten 1960er Jahren an der Bing Nursery School der Stanford University, wie lange Kinder auf eine größere Belohnung warten konnten. Tyler Watts, Greg Duncan und Haonan Quan wiederholten die Frage mit einer größeren Stichprobe und berichteten 2018 in Psychological Science: Der Zusammenhang zwischen Wartezeit und späteren Schulleistungen war nur halb so groß wie in den ursprünglichen Studien und schrumpfte um etwa zwei Drittel, sobald familiärer Hintergrund, frühe kognitive Fähigkeiten und das häusliche Umfeld berücksichtigt wurden.
Disziplin erscheint danach weniger als Charakterzug und stärker als Folge der Umstände. Für Beständigkeit heißt das: Sie hängt mehr an einer Lage, die das Üben leicht macht, als an der Fähigkeit, sich jedes Mal zu überwinden.
Was Beständigkeit in dieser Notiz nicht ist
Beständigkeit ist in dieser Notiz nicht gleichzusetzen mit:
- einer lückenlosen Serie ohne einen einzigen ausgelassenen Tag
- dem Durchhalten um jeden Preis
- einer festen Anzahl an Tagen bis zur Gewohnheit
- einem Urteil über Willensstärke
Der erste Punkt wird am häufigsten verwechselt. Beständig ist eine Übung, die über lange Zeit wiederkehrt. Ein einzelner ausgelassener Tag unterbricht diese Wiederkehr nach den Daten von Phillippa Lally kaum.
Typische Fehlannahmen
- Eine neue Gewohnheit steht nach einer festen Zahl von Tagen
- Wer einen Tag auslässt, fängt wieder von vorn an
- Disziplin ist eine angeborene Eigenschaft
- Je intensiver jemand übt, desto schneller kommt er voran
Der ersten Annahme widerspricht die Studie von Phillippa Lally am deutlichsten. Die Zeit bis zur Automatik reichte bei ihren Teilnehmenden von 18 bis 254 Tagen. Eine Zahl für alle beschreibt diese Spanne nicht.
Wo dieser Punkt weiterführt
Beständigkeit sagt, wie oft geübt wird, aber nicht, wie. Was gezieltes Üben von bloßer Wiederholung unterscheidet, beschreibt Deliberate Practice: bewusstes Üben.
Regelmäßiges Üben braucht einen Maßstab, der das Weitermachen erlaubt. Wo ein hoher Anspruch trägt und wo er blockiert, beschreibt Qualitätsbewusstsein ohne Perfektionismus.
Die Forschung um Walter Mischel berührt auch die Frage, was jemand aus einer Einsicht über sich macht. Das beschreibt Reflexion und Verantwortungsübernahme.
Ein System, das an guten wie an schlechten Tagen hält, ist auch eine Frage der Wirksamkeit. Diesen Zusammenhang beschreibt Systeme, die auch an schlechten Tagen tragen.
Intensität endet.
Was regelmäßig wiederkehrt, bleibt.
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