Von Marco Kogler, Gründer der Lernplattform DWNO, der sich seit 2019 mit Metakognition, Selbstregulation und Selbstwirksamkeit befasst und die Lerninhalte der Plattform selbst entwickelt. Über Marco Kogler
Belastung und Erholung: zwei Hälften eines Vorgangs
Belastung und Erholung zu steuern heißt, beide als zusammengehörige Hälften zu behandeln: Auf eine Anforderung folgt eine Phase der Regeneration, in der der Körper sich davon erholt.
Belastbarkeit entsteht aus diesem Wechsel und nicht aus der Belastung allein. Wer nur die Anforderung erhöht und die Erholung als Rest behandelt, verschiebt das Verhältnis, auch wenn er im Alltag weiter funktioniert.
Diese Notiz beschreibt, was die Forschung über diesen Wechsel sagt, von der Trainingslehre bis zur Erholung nach der Arbeit.
Superkompensation: warum Belastung erst mit der Erholung stärker macht
Superkompensation bezeichnet in der Trainingslehre die Annahme, dass der Körper nach einer Belastung nicht nur auf das alte Niveau zurückkehrt, sondern darüber hinaus.
Das Modell ordnet den Ablauf in drei Schritte: Die Belastung senkt die Leistungsfähigkeit zunächst, in der Erholung baut der Körper sie wieder auf, und danach liegt sie für eine gewisse Zeit höher als vorher. Daraus folgt der Kern des Bildes. Die Anpassung geschieht in der Erholung, nicht während der Belastung.
Das Modell ist eine Vereinfachung. John Kiely, Sportwissenschaftler, zeigte 2012 im International Journal of Sports Physiology and Performance, dass Menschen sehr unterschiedlich auf dasselbe Training reagieren, und hält starre Planungsregeln deshalb für zu einfach. Belastbar ist an dem Bild vor allem die Reihenfolge: Ohne Erholung keine Anpassung.
Allostatische Last: was geschieht, wenn die Erholung ausbleibt
Allostatische Last ist die Abnutzung, die entsteht, wenn der Körper sich immer wieder auf Belastung einstellt, ohne danach zur Ruhe zu kommen.
Bruce McEwen, Neuroendokrinologe an der Rockefeller University, beschrieb das Konzept 1998 im New England Journal of Medicine. Die Botenstoffe der Stressreaktion schützen den Körper kurzfristig, weil sie ihn auf eine Anforderung vorbereiten. Bleiben sie dauerhaft aktiv oder klingen sie nach der Belastung nicht ab, wirken dieselben Botenstoffe belastend.
Das Problem liegt damit selten in einer einzelnen Anforderung. Es liegt in der fehlenden Pause zwischen den Anforderungen.
Regenerative Stresskompetenz: Erholung als eigene Fähigkeit
Regenerative Stresskompetenz bezeichnet bei Gert Kaluza die Fähigkeit, nach einer Belastung bewusst einen Ausgleich zu schaffen und sich zu erholen.
Kaluza, Psychologe und Autor des Trainingsprogramms „Gelassen und sicher im Stress“, unterscheidet drei Wege, mit Belastung umzugehen: instrumentell, indem die Anforderung selbst verändert wird, mental, indem die eigene Einstellung zur Anforderung geprüft wird, und regenerativ, indem Erholung und Entspannung eingeplant werden. Das Kapitel zur regenerativen Stresskompetenz steht in seinem Buch Gelassen und sicher im Stress (Springer, 2015).
Die Einteilung macht Erholung zu einer eigenen Kompetenz neben den beiden anderen. Erholung wird damit zu einem Teil des Umgangs mit Belastung, statt Restzeit zu bleiben.
Abschalten nach der Arbeit: warum gerade bei hoher Belastung die Erholung fehlt
Abschalten nach der Arbeit, in der Forschung psychologische Distanzierung genannt, heißt, in der freien Zeit auch gedanklich nicht mehr bei der Arbeit zu sein.
Sabine Sonnentag und Charlotte Fritz entwickelten 2007 im Journal of Occupational Health Psychology einen Fragebogen, der vier Erholungserfahrungen trennt: Abschalten, Entspannung, neue Herausforderungen und Kontrolle über die eigene Zeit. Eine Metaanalyse von Johannes Wendsche und Andrea Lohmann-Haislah über 91 Stichproben mit 38.124 Beschäftigten fand 2017 in Frontiers in Psychology: Wer abschaltet, berichtet weniger Erschöpfung und besseren Schlaf. Wer hohe Anforderungen hat, schaltet im Mittel schlechter ab.
Die Zusammenhänge sind klein bis mittel und beruhen überwiegend auf Selbstauskünften. Sie zeigen ein Muster, keine Ursache: Die Erholung fällt oft dort aus, wo die Belastung am größten ist.
Was Belastbarkeit nicht ist
Belastbarkeit ist in dieser Notiz nicht gleichzusetzen mit:
- der Fähigkeit, Erholung möglichst lange aufzuschieben
- dem Weiterfunktionieren trotz anhaltender Erschöpfung
- einer festen Eigenschaft, die jemand hat oder nicht hat
- einer Frage von Härte oder Willenskraft
Funktionieren und belastbar sein sind zwei verschiedene Dinge. Wer funktioniert, erfüllt die Anforderung des Tages. Belastbar ist, wer das auch über Wochen kann, weil die Erholung mitläuft.
Diese Notiz beschreibt einen Vorgang der Selbstregulation und ersetzt keine ärztliche Abklärung. Erschöpfung, die über Wochen anhält, sich mit Erholung nicht bessert oder mit körperlichen Beschwerden einhergeht, gehört ärztlich abgeklärt.
Typische Fehlannahmen
- Belastbar ist, wer am meisten aushält
- Erholung ist verlorene Zeit
- Wer abends noch an die Arbeit denkt, ist besonders engagiert
- Ein freier Tag gleicht jede Belastung aus
Die erste Annahme widerspricht dem Bild der Superkompensation am deutlichsten. Wenn sich der Körper in der Erholung an eine Belastung anpasst, entsteht Belastbarkeit aus dem Wechsel und nicht aus dem Aushalten.
Wo dieser Punkt weiterführt
Ob eine Anforderung überhaupt zur Belastung wird, hängt davon ab, wie jemand sie einschätzt. Das beschreibt die Notiz Stress entsteht durch Bewertung.
Erholung folgt auch dem Takt des Tages. Wann Energie da ist und wann sie nachlässt, beschreibt Rhythmus und Energie im Tagesverlauf.
Ob die Erholung ausreicht, meldet der Körper selbst. Wie sich diese Meldungen lesen lassen, beschreibt Körpersignale als Führungsinformation.
Belastung fordert.
Erst die Erholung macht daraus Belastbarkeit.
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