Von Marco Kogler, Gründer der Lernplattform DWNO, der sich seit 2019 mit Metakognition, Selbstregulation und Selbstwirksamkeit befasst und die Lerninhalte der Plattform selbst entwickelt. Über Marco Kogler
Tagesrhythmus: warum Energie über den Tag nicht gleich bleibt
Der Tagesrhythmus ist der wiederkehrende Wechsel von Wachheit, Energie und Schlaf, den eine innere Uhr über rund 24 Stunden vorgibt.
Diese innere Uhr läuft nicht bei allen Menschen gleich. Wann jemand wach wird, wann die Energie nachlässt und wann der Schlaf kommt, unterscheidet sich von Person zu Person erheblich. Der Arbeitstag dagegen beginnt für viele zur selben Zeit.
Diese Notiz behandelt Rhythmus und Energie deshalb als Frage der Selbstregulation: Wer den eigenen Rhythmus kennt, kann Belastung und Erholung danach ausrichten, statt gegen ihn zu arbeiten.
Chronotyp: warum Menschen zu verschiedenen Zeiten wach sind
Der Chronotyp beschreibt, zu welcher Tageszeit ein Mensch von sich aus schläft und wach ist, also ob er eher früh oder eher spät tickt.
Till Roenneberg, Chronobiologe am Institut für Medizinische Psychologie der Ludwig-Maximilians-Universität München, entwickelte dafür mit Anna Wirz-Justice und Martha Merrow einen Fragebogen, den Munich ChronoType Questionnaire. In einer Pilotstudie mit 500 Fragebögen, 2003 im Journal of Biological Rhythms, zeigten sich große Unterschiede in den Schlafzeiten. Wer mehr Zeit im Tageslicht verbrachte, schlief früher.
Der Chronotyp ist nach diesen Befunden keine feste Schublade. Er verteilt sich von extremen Frühtypen bis zu extremen Spättypen, und die meisten Menschen liegen dazwischen.
Sozialer Jetlag: wenn innere Uhr und Arbeitszeit auseinanderfallen
Sozialer Jetlag ist der Abstand zwischen der Zeit, die die innere Uhr vorgibt, und der Zeit, die Arbeit oder Schule verlangen.
Marc Wittmann, Jenny Dinich, Martha Merrow und Till Roenneberg prägten den Begriff 2006 in Chronobiology International. In ihrer Befragung von 501 Freiwilligen schliefen späte Chronotypen an Arbeitstagen deutlich anders als an freien Tagen. Unter der Woche häuften sie Schlafmangel an und glichen ihn am Wochenende aus. Zusammenhänge zwischen Chronotyp, Befinden und dem Konsum anregender Mittel waren bei Jugendlichen und jungen Erwachsenen bis 25 Jahre am stärksten.
Die Studie beruht auf Selbstauskünften und zeigt Zusammenhänge, keine Ursachen. Belastbar ist die Beobachtung, dass der Abstand zwischen innerer und sozialer Zeit viele Menschen betrifft.
Ultradianer Rhythmus: der Takt innerhalb eines Tages
Ein ultradianer Rhythmus ist ein biologischer Rhythmus, der sich mehrmals am Tag wiederholt, also kürzer ist als der Tagesrhythmus.
Nathaniel Kleitman, Schlafforscher, beschrieb 1953 mit Eugene Aserinsky in Science regelmäßig wiederkehrende Phasen schneller Augenbewegungen im Schlaf, den REM-Schlaf. Seitdem gilt der Schlaf als Abfolge von Zyklen aus REM- und Nicht-REM-Phasen. Kleitman vermutete, dass dieser Wechsel Teil eines Grundzyklus von Ruhe und Aktivität ist, den er Basic Rest-Activity Cycle nannte, kurz BRAC, und der auch am Tag weiterläuft. 1982 in der Zeitschrift Sleep zog er dazu 22 Jahre nach seinem Vorschlag Bilanz.
Für den Wachzustand ist dieser Takt bis heute nicht gesichert. Der Schlafforscher L. C. Johnson stellte 1980 in Sleep infrage, dass ein BRAC am Tag die Fortsetzung des Schlafzyklus ist. Eine Studie mit 24 Personen fand 1988 in Perceptual and Motor Skills über 320 Minuten keinen solchen Zyklus in den Reaktionszeiten.
Leistungskurve und Chronotyp-Tests: was populäre Einteilungen vereinfachen
Die bekannte Leistungskurve, die für alle Menschen denselben Verlauf von Hochs und Tiefs über den Tag zeichnet, ist eine Vereinfachung. Eine Studie, auf der diese eine Kurve beruht, ist nicht bekannt.
Weil sich Chronotypen nach den Daten von Till Roenneberg stark unterscheiden, kann eine einzige Kurve für alle die Unterschiede zwischen Früh- und Spättypen nicht abbilden. Ähnlich vereinfacht sind verbreitete Chronotyp-Tests. Michael Breus, Psychologe und Autor, teilt Menschen in seinem Buch The Power of When (2016) mit einem Fragebogen in vier Typen ein, die er nach Tieren benennt. Eine Studie, die diese vier Typen prüft, ist nicht bekannt.
Der Fragebogen aus der Forschung beschreibt den Chronotyp als Spanne. Eine Einteilung in wenige feste Typen ist dagegen eine populäre Darstellung, kein Messergebnis.
Was der Tagesrhythmus in dieser Notiz nicht ist
Der Tagesrhythmus ist in dieser Notiz nicht gleichzusetzen mit:
- einem Zeitplan, der vorgibt, wann etwas zu tun ist
- einem Schlafprogramm
- einem Test, der den eigenen Typ bestimmt
Schlafpläne, Mittel und Präparate behandelt diese Notiz nicht. Sie erklärt, wie innere Rhythmen den Tag gliedern und was davon gesichert ist.
Wer über längere Zeit schlecht schläft, tagsüber kaum wach bleiben kann oder sich trotz ausreichend Schlaf dauerhaft erschöpft fühlt, sollte das ärztlich abklären lassen. Selbstbeobachtung ersetzt diese Abklärung nicht.
Typische Fehlannahmen
- Frühaufsteher sind disziplinierter als Spättypen
- Alle Menschen haben ihr Leistungshoch zur selben Tageszeit
- Der Tag ist in feste 90-Minuten-Blöcke gegliedert
- Ein Online-Test bestimmt den Chronotyp zuverlässig
Der ersten Annahme widerspricht die Forschung von Till Roenneberg am deutlichsten. Der Chronotyp hängt an der inneren Uhr und am Tageslicht, nicht an der Haltung. Wer spät müde wird, folgt einem anderen Takt, nicht einem schwächeren Willen.
Wo dieser Punkt weiterführt
Ein Rhythmus gibt vor, wann Energie da ist und wann sie nachlässt. Wie sich Belastung und die Erholung danach in ein Verhältnis bringen lassen, beschreibt Belastung und Erholung steuern.
Müdigkeit, Wachheit und Anspannung meldet der Körper selbst. Wie sich solche Signale als Auskunft über den eigenen Zustand lesen lassen, beschreibt Körpersignale als Führungsinformation.
Der Tag hat einen Takt, und er ist nicht bei allen gleich.
Wer den eigenen kennt, kann mit ihm arbeiten.
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