Von Marco Kogler, Gründer der Lernplattform DWNO, der sich seit 2019 mit Metakognition, Selbstregulation und Selbstwirksamkeit befasst und die Lerninhalte der Plattform selbst entwickelt. Über Marco Kogler
Heißhunger: ein Verlangen, das ein gutes Gefühl verspricht
Heißhunger ist ein plötzliches, starkes Verlangen nach einem bestimmten Essen, das sich kaum aufschieben lässt.
Hinter diesem Verlangen steht das Belohnungssystem des Gehirns. Es kündigt an, dass sich der Körper gleich für kurze Zeit gut fühlen wird, und es drängt dazu, dieses Gefühl zu holen. Der Botenstoff Dopamin treibt dabei nach heutigem Forschungsstand vor allem das Wollen an. Den Genuss selbst tragen andere Systeme im Gehirn.
Diese Notiz behandelt Heißhunger deshalb als Frage der Selbstregulation. Das Verlangen verspricht ein gutes Gefühl, und wer versteht, wie dieses Versprechen entsteht, kann das Muster dahinter bemerken.
Warum Dopamin das Wollen antreibt und nicht den Genuss
Dopamin erzeugt nicht das Wohlgefühl beim Essen, sondern das Verlangen danach.
Kent Berridge, Psychologe an der University of Michigan, und sein Kollege Terry Robinson trennten 1998 in Brain Research Reviews zwei Bestandteile von Belohnung: Wollen und Mögen. Ratten, denen bis zu 99 Prozent des Dopamins in den betreffenden Hirnregionen fehlten, zeigten auf Zucker weiter normale Reaktionen des Gefallens. Was ohne Dopamin verloren ging, war der Antrieb, sich die Belohnung zu holen. Berridge nennt diesen Antrieb Anreiz-Salienz: Ein Reiz bekommt Gewicht und zieht Aufmerksamkeit und Handlung auf sich.
Die Befunde stammen aus Tierversuchen und beschreiben ein Modell, das in der Forschung bis heute diskutiert wird. Belastbar ist die Unterscheidung selbst. Wollen und Mögen sind zwei Vorgänge, und Dopamin gehört zum Wollen.
Dopamin als Erwartungssignal: warum das Verlangen vor dem Essen am größten ist
Dopamin meldet vor allem, dass eine Belohnung erwartet wird, und weniger, dass sie eingetroffen ist.
Wolfram Schultz, Neurophysiologe, damals an der Universität Freiburg in der Schweiz, beschrieb das 1997 in Science gemeinsam mit Peter Dayan und Read Montague. Dopamin-Nervenzellen bei Affen reagierten zunächst auf eine unerwartete Belohnung. Nachdem die Tiere gelernt hatten, welcher Hinweisreiz die Belohnung ankündigt, reagierten die Zellen schon auf diesen Reiz. Die Forscher deuten das als Vorhersagefehler: Das Signal zeigt an, ob es besser oder schlechter kommt als erwartet.
Schultz und Berridge erklären die Rolle des Dopamins unterschiedlich, als Lernsignal oder als Antrieb. Beide Erklärungen widersprechen der Vorstellung, Dopamin sei das Wohlgefühl selbst. Bei Heißhunger liegt die Spitze also in der Erwartung, beim Anblick, beim Geruch oder beim Gedanken an das Essen.
Wollen und Mögen beim Essen: warum das Verlangen größer ist als der Genuss
Beim Essen können Wollen und Mögen auseinanderfallen, sodass das Verlangen stärker ist als die Freude, die das Essen danach bereitet.
Kent Berridge fasste 2009 in Physiology & Behavior den Forschungsstand zu Essen als Belohnung zusammen. Das Mögen, also der Genuss, wird in wenigen, nur kubikmillimetergroßen Arealen des Gehirns verstärkt, die Berridge hedonische Hotspots nennt. Das Wollen beruht auf breiteren Systemen, zu denen das Dopamin gehört. Weil beide Systeme getrennt arbeiten, kann das Wollen anwachsen, ohne dass das Mögen mitwächst.
Beim Heißhunger kann das Verlangen deshalb groß sein, während die Belohnung kürzer ausfällt als versprochen. Das gute Gefühl, das der Heißhunger ankündigt, liegt zu einem Teil schon in der Erwartung.
Gewohnheiten: warum Heißhunger an Orte und Uhrzeiten gebunden ist
Heißhunger kann Teil einer Gewohnheit sein, die durch eine wiederkehrende Situation ausgelöst wird und nicht durch den Hunger.
Wendy Wood, Psychologin an der University of Southern California, beschreibt Gewohnheiten 2016 im Annual Review of Psychology zusammen mit Dennis Rünger als Handlungen, die Menschen in wiederkehrenden Situationen wiederholen. Mit der Zeit löst die Situation die Handlung aus, ohne dass ein Entschluss nötig ist. Eine Feldstudie um David Neal und Wendy Wood zeigte das 2011 im Personality and Social Psychology Bulletin im Kino: Wer dort gewohnheitsmäßig Popcorn aß, aß von frischem und von altem, abgestandenem Popcorn gleich viel. Hunger und Geschmack spielten bei diesen Personen kaum eine Rolle.
Das Verlangen hängt damit auch am Ort, an der Uhrzeit oder an der Lage, in der es immer wieder auftaucht.
Muster erkennen und ersetzen: was das bei Heißhunger bedeutet
Muster erkennen heißt bei Heißhunger, den Auslöser zu bemerken, bevor das Verlangen in eine Handlung übergeht.
Die Forschung zu Wollen und Gewohnheiten zeigt, wo dieser Auslöser liegt: in einem Hinweisreiz, den das Belohnungssystem gelernt hat, und in einer Situation, die eine eingeübte Handlung anstößt. In der zweiten Kinostudie von Neal und Wood aßen die Teilnehmenden nur dann aus Gewohnheit, wenn sie den gewohnten Ablauf ausführen konnten. Mit der anderen Hand zu essen unterbrach das Muster, und dann richteten sie sich wieder stärker danach, ob ihnen das Popcorn schmeckte.
Ersetzen setzt deshalb am Ablauf an. Wer weiß, wann und wo das Verlangen auftaucht, kann an dieser Stelle einen anderen Ablauf einüben. Das Verlangen selbst muss dafür nicht bekämpft werden. Es lässt sich als Signal lesen.
Was Heißhunger in dieser Notiz nicht ist
Heißhunger ist in dieser Notiz nicht gleichzusetzen mit:
- körperlichem Hunger nach längerer Zeit ohne Essen
- einer Frage der Ernährung oder bestimmter Lebensmittel
- einem Zeichen von Willensschwäche
Mögliche körperliche Ursachen, Essenspläne sowie Mittel und Präparate behandelt diese Notiz nicht. Sie erklärt das Verlangen als Vorgang der Selbstregulation.
Essanfälle, die immer wiederkehren, sich der eigenen Steuerung entziehen oder mit großem Leidensdruck verbunden sind, gehören ärztlich abgeklärt. Das gilt auch, wenn Heißhunger plötzlich neu auftritt oder sich deutlich verändert. Selbstbeobachtung ersetzt diese Abklärung nicht.
Typische Fehlannahmen
- Dopamin ist das Glückshormon und macht das gute Gefühl beim Essen
- Heißhunger zeigt immer körperlichen Hunger an
- Wer Heißhunger nachgibt, hat zu wenig Willenskraft
- Ein starkes Verlangen bedeutet, dass das Essen auch besonders guttun wird
Der ersten Annahme widerspricht die Forschung am klarsten. Nach den Befunden von Kent Berridge und Wolfram Schultz signalisiert Dopamin Erwartung und Wollen. Das erklärt, warum ein Verlangen sehr stark sein kann, während der Genuss danach kurz bleibt.
Wo dieser Punkt weiterführt
Heißhunger spielt sich zwischen Reiz und Reaktion ab. Warum Willenskraft an dieser Stelle allein wenig ausrichtet, beschreibt die Notiz Warum Wille allein nicht reicht.
Heißhunger ist auch ein Körpersignal, das sich leicht missverstehen lässt. Wie sich Signale des Körpers als Information lesen lassen, beschreibt Körpersignale als Führungsinformation.
Verlangen nach Essen tritt auch unter Belastung auf. Wie Belastung aus der Bewertung einer Lage entsteht, beschreibt Stress entsteht durch Bewertung.
Das Verlangen verspricht ein gutes Gefühl.
Wer das Versprechen erkennt, kann wählen, ob er ihm folgt.
Zurück zur Übersicht: Gesundheit & Selbstregulation